Белки - главные и самые важные компоненты питания. Белок (протеин) – это полипептид, состоящий из мономеров – аминокислот. Протеины - основной строительный материал клеток и тканей в организме человека, помимо этого белок выполняет и другие важные функции таких, как:

- регуляторная: часть гормонов имеют пептидную структуру

- ферментативная: все ферменты организма – это белки

- защитная: формируют иммунитет

- транспортная: посредством гемоглобина

-рецепторная: все рецепторы имею белковую часть,

- двигательная: обеспечивают механизмы движений(более подробно информация об этом раскрыта в статье «строение скелетных мышц»)

Зачем нужен белок?

Белки составляют около 20% веса тела. В течение 5-6 месяцев происходит полная замена собственных белков тела человека. Поскольку резервных белков в организме содержится в немного, то единственным источником их образования становятся аминокислоты белков пищи. Поэтому белки рассматриваются как незаменимый компонент питания человека любого возраста. 

При уменьшении суточной нормы потребления белка происходит белковое голодание и быстрое расстройство здоровья. Признаки белкового голодания: вялость, похудение, отеки, дерматиты, анемия, снижение иммунитета, тяжелые нарушения функции печени и поджелудочной железы. Развивается состояние отрицательного азотистого баланса. Длительное состояние отрицательного азотистого баланса определяется по потере мышечной массы, когда организм для поддержания жизни начинает использовать внутренние белковые резервы, а это представляет непосредственную угрозу жизни и здоровью. Для спортсменов или людей, которые ведут активный образ жизни, потеря даже незначительного процента мышечной массы приводит к снижению результативности. Поэтому основное требование к безопасности низкокалорийных диет - не допустить отрицательного азотистого баланса и белкового дефицита. 

Белок в рационе: как составить план питания

Белок в рационе: как составить план питания Кроме количества белков в рационе, нужно следить за их качеством. Так как организм использует только аминокислоты, образуемые в результате расщепления пищевых белков, то питательная ценность и качество последних определяются составом и сбалансированностью аминокислот. В зависимости от того, могут ли аминокислоты синтезироваться в организме или обязательно должны поступать в составе пищи, различают:

а) заменимые;

б) незаменимые.

К незаменимым относятся изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. В детском возрасте незаменимы также аргинин и гистидин (взрослый организм не требует их поступления с пищей).

Белки, которые поступают в организм с пищей, должны обеспечивать поступление всех 20 аминокислот, включая 8 незаменимых. Дефицит или дисбаланс аминокислот в пище вызывает серьезные нарушения здоровья. 

Относительный количественный состав незаменимых аминокислот существенно варьируется у различных продуктов, например, яйца имеют самую высокую биологическую ценность, другими словами - наиболее усвояемую комбинацию аминокислот. Говядина, мясо птицы, рыба занимают второе место в списке продуктов с высокой биологической ценностью, далее следуют молочные продукты. К неполноценным белкам относятся все растительные продукты: крупы, орехи, бобовые, овощи и фрукты. При этом и среди растительных продуктов есть те, которые содержат полный и сбалансированный аминокислотный профиль. Это гречка, киноа, соя. И неполноценные белки из растительных продуктов комбинируются для получения полноценных белков. Комбинируемые белки называются комплементарными. Метионин часто является той аминокислотой, которой больше всего недостает.  Большую часть метионина человек получает из молочных продуктов. Метионин содержится также в мясе, морепродуктах, крупах и бобовых.

Все требуемые для организма незаменимые аминокислоты должны быть доступны в одно и то же время, чтобы происходил синтез белка. Если не хватает какой-то незаменимой аминокислоты, прекращается синтез протеина, и эта аминокислота обозначается как лимитирующий фактор. Если вы будете питаться продуктами, которые лимитированы по ряду аминокислот, то лишите себя возможности наращивать качественные мышцы и повышать силовые показатели - это в лучшем случае, а в худшем – подорвете здоровье.

Лучший способ оградить себя от таких проблем - питаться качественными продуктами, полноценными и сбалансированными по содержанию аминокислот.

Для нормального функционирования организма и набора мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 г белка на каждый килограмм веса. Например, если вы весите 80 кг, то вам необходимо получать из пищи около 120-160 г белка в день. Конечно, вы можете набрать эти показатели, питаясь яйцами, куриным филе, говядиной, бобовыми и другими продуктами. Если при этом вы укладываетесь в свою норму калорий, то прибегать к спортивным добавкам с большим количеством белка бессмысленно. Но если вы начинаете цикл жиросжигания, то ,скорее всего, не сможете найти идеальный баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), не прибегая к использованию белкового изолята. Конечно, вы можете питаться одним куриным белком, который по сути тот же изолят, так как содержит 11 г белка, 0 жиров и 0 углеводов. Но монодиета только навредит организму. Если ваша цель – массонабор, то, чтобы не впихивать в себя как можно больше белка и не растягивать желудок, можно просто выпить коктейль из сывороточного протеина и получить 30 граммов белка и несколько граммов углеводов.

Итак, чтобы обеспечить эффективность от приема аминокислот, нужно сбалансировать их прием. Для этого можно изучить аминокислотный профиль тех продуктов, которые входят в ваш рацион, или принимать спортивные протеиновые добавки, в которые уже входят все необходимые незаменимые аминокислоты. Что выбрать? Решать вам. Более подробную информацию о белковых добавках вы найдете в следующей статье.